Quais são os sintomas da privação de sono?
No início, a privação do sono pode causar sintomas leves. Mas com o tempo, estes sintomas podem tornar-se mais graves.
Os sintomas precoces de privação de sono podem incluir:
Sonolência
Incapacidade de concentração
Problemas de memória
Menos força física
Menos capacidade de combater infecções
Os problemas de privação de sono ao longo do tempo podem incluir:
Aumento do risco de depressão e doenças mentais
Aumento do risco de acidente vascular cerebral e ataque de asma
Aumento do risco de problemas potencialmente fatais. Isso inclui acidentes de carro e distúrbios do sono não tratados, como insônia, apnéia do sono e narcolepsia.
Alucinações
Mudanças graves de humor
Você sabe que o sono é vital para sua saúde física e mental. Mas como saber se você está realmente dormindo bem?
Em média, os adultos deveriam dormir entre sete e nove horas por noite, mas essas necessidades variam individualmente. Por exemplo, algumas pessoas sentem-se melhor com oito horas consecutivas de sono, enquanto outras se sentem bem com seis a sete horas noturnas e cochilos diurnos. Algumas pessoas se sentem bem quando seu horário de sono muda, enquanto outras se sentem muito afetadas por um novo horário ou até mesmo por uma noite de sono insuficiente.
Aqui estão algumas afirmações sobre o seu sono. Se isso se aplica a você, é um bom sinal de que seu sono está no caminho certo. Se você trabalha em turnos e não concorda com muitas delas, isso pode significar que você precisa fazer mudanças em seus comportamentos e rotinas para melhorar seu sono.
• Você adormece 15 a 20 minutos depois de se deitar.
• Você dorme regularmente um total de sete a nove horas num período de 24 horas.
• Enquanto está na cama, seu sono é contínuo – você não passa longos períodos acordado quando deseja dormir.
• Você acorda sentindo-se revigorado, como se tivesse “enchido o tanque”.
• Você se sente alerta e consegue ser totalmente produtivo durante as horas de vigília (observe que é natural que as pessoas sintam uma queda no estado de alerta durante as horas de vigília, mas com um sono saudável, o estado de alerta retorna).
• Seu parceiro ou familiares não percebem nenhum comportamento perturbador ou fora do comum de sua parte enquanto você dorme, como ronco, pausas na respiração, inquietação ou outros comportamentos noturnos.
Os trabalhadores em turnos que tentam dormir durante o dia muitas vezes acordam depois de menos de sete a nove horas, devido aos sinais de alerta provenientes do seu sistema circadiano. Isso não significa que eles não precisem de sete a oito horas de sono por dia – significa apenas que é mais difícil dormir durante o dia. Com o tempo, isso pode levar à privação crônica de sono.
O que causa a privação de sono?
A privação do sono não é uma doença específica. Geralmente é o resultado de outras doenças ou de circunstâncias da vida.
A privação de sono está se tornando mais comum. Muitas pessoas tentam ajustar sua programação para realizar o máximo possível e o sono é sacrificado.
A privação de sono também se torna um problema maior à medida que as pessoas envelhecem. Os adultos mais velhos provavelmente precisam dormir tanto quanto os adultos mais jovens, mas normalmente dormem de maneira mais leve. Eles também dormem por períodos mais curtos do que os mais jovens. Metade de todas as pessoas com mais de 65 anos têm problemas de sono frequentes.
A privação do sono pode ser evitada?
Se a sua privação de sono for leve, estas estratégias simples podem ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor:
Exercite-se pelo menos 20 a 30 minutos por dia, pelo menos 5 a 6 horas antes de ir para a cama. Isso aumentará a probabilidade de você adormecer no final do dia.
Não use substâncias que contenham cafeína, nicotina ou álcool. Qualquer um deles pode atrapalhar seus padrões regulares de sono. Parar de fumar é sempre uma boa ideia.
Como gerenciar a privação de sono:
Criar uma rotina relaxante na hora de dormir geralmente ajuda a vencer a privação de sono e proporciona uma boa noite de sono. Isso pode incluir tomar um banho quente, ler ou meditar. Deixe sua mente adormecer pacificamente. Mas não faça uma refeição grande antes de dormir. Pode dificultar o sono.
Outro passo que pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono é seguir uma programação consistente. Isso significa que você vai para a cama e acorda na mesma hora todos os dias. Se possível, acordar com sol é uma boa forma de acertar o relógio biológico de forma mais natural.
Mantenha também o seu quarto a uma temperatura razoável. Um quarto muito quente ou muito frio pode atrapalhar o sono.
Se você estiver com problemas para dormir, tente fazer outra coisa, como ler um livro por alguns minutos. A ansiedade de não conseguir adormecer pode, na verdade, piorar a privação de sono para algumas pessoas.
Finalmente, consulte um médico se os seus problemas de privação de sono persistirem. Não deixe os problemas de sono persistirem.
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